به گزارشامروله، نگران ماندگار شدناضافه وزنیهستید که بارداری به بدنتان تحمیل کرده و اطرافیانتان هم می‌گویند که به جای آب کردن چربی‌های اضافه، باید به فکر تقویت خودتان و غنی‌تر کردن شیری باشید که نوزادتان از آن تغذیه می‌کنند. راست می‌گویند! شما در هفته‌های بعد از زایمان، باید تا می‌توانید به بازسازی و تقویت بدنتان کمک کنید و فراموش نکنید که تامین نیازهای غذایی فرزند شیرخوارتان هم به شما و تغذیه بعد از زایمان وابسته است. اما همه اینها، به معنی ماندگار کردن چربی‌های اضافه در بدنتان نیست. شما می‌توانید رژیم غذایی کاملی را انتخاب کنید، به سلامت خود و فرزندتان توجه کنید و به وزن اید‌آلتان هم برسید. می‌پرسید چطور؟ ادامه این مطلب را بخوانید.
آش و سوپ مقوی بخورید
غذاهای گرمی که راحت هضم می‌شوند، از بهترین گزینه‌ها هستند. بعد از زایمان سوپ مقوی که با آب گوشت و جو دو سر آماده شده را میل کنید تا هم به بدنتان پروتئین برسانید و هم با دریافت فیبر، دستگاه گوارشتان را از حالت شوک بعد از زایمان بیرون بیاورید. سوپ‌های غنی، خورشت‌ها و میانوعده‌هایی مثلکاچی،فرنییاشیر برنج، به بدنتان برای به دست آوردن توان از دست رفته‌اش کمک خواهند کرد.
به بدنتان آب برسانید
شمایی که نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه می‌کنید، بیشتر از قبل به مصرف مایعات نیاز دارید. نوشیدن آب خالص در طول روز، تنها یکی از راه‌های آب‌رسانی به بدن است. شما باید لااقل یک وعده در روز غذای مایع و آبدار میل کنید و مصرف میوه‌ها و سبزیجات تاره را هم برای آب‌رسانی به بدن جدی بگیرید.
التهاب بدنتان را با تغذیه مناسب کم کنید
در روزها و هفته‌های بعد از زایمان، بیشتر از هر زمانی به مصرف خوراکی‌های ضدالتهاب و مواد غذایی که هضم را برایتان راحت‌تر می‌کنند نیاز دارید.اصول تغذیه بعد از زایمانمی‌گوید که شما با مصرف این مواد غذایی می‌توانید با هدفتان برسید:
- سبزیجات برگ‌سبز و تازه
- میوه‌های بنفش و توت‌ها
- ۱۰۰۰ واحدلبنیات کم چرب غنی شده مخصوص مادراندر روز برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن
- پروتئین‌های غنی از آهن مثل گوشت گاو و گوسفند، جگر و آب قلم
- چربی های سالم مانند روغن نارگیل ، آووکادو، روغن زیتون بکر و کره حیوانی
- ماهی‌های چرب مثل سالمون و قزل‌آلا
- غلات بدون گلوتن مثل برنج یا غلات سرشار از فیبر مثل جو دو سر
- فراورده‌های پروبیوتیک مثلماست لاکتیویایا محصولات کفیر
چه بخورم که از تخت خواب بیرون بیایم؟
شاید در روزهای اول بعد از زایمان، تحرک برایتان سخت باشد و زود از نفس بیفتید. اما شمایی که بزرگترین مسئولیت عمرتان، یعنی مراقبت از یک نوزاد را برعهده دارید، با وجود همه ضعفی که احساس می‌کنید، چاره‌ای جز بیرون آمدن از تخت ندارید. برای آنکه انرژی و توان لازم برای فعالیت‌های تازه را به دست بیاورید، پیشنهاد می‌کنیم سراغ این مواد غذایی بروید:
- مواد غذایی که به کلاژن سازی بیشتر در بدن کمک می‌کنند؛ مثل آب و مواد داخل قلم گوسفند و گوساله
- خوراکی‌های حاوی پروتئین مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها، حبوبات و غلات
- اسیدهای چرب ضروری که در گردو، دانه چیا، ماهی قزل‌آلا، بذر کتان یا روغن زیتون پیدا می‌شوند
- مواد غذایی حاویویتامین Aمثل جگر گاو، کلم و اسفناج
- خوراکی‌های حاوی ویتامین C مثل کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، آناناس، کلم بروکلی، کلم قرمز، بروکسل و نخود فرنگی
- مکمل‌های دارویی حاویویتامین D
- مواد غذایی حاوی ویتامین B مثل بادام، پسته، عدس، جگر، سینه بوقلمون، آووکادو و ماست
- خوراکی‌های حاوی آهن مثل گوشت گاو، جگر و گوشت گوسفند، سبزیجات برگ سبز، عدس و شکلات تلخ
- مواد غذایی حاوی فولات مثل اسفناج، کلم بروکلی، آووکادو و قلوه گاو
- مواد غذایی حاوی روی مثل تخمه کدو تنبل، گوشت گاو و گوسفند، نخود و پودر کاکائو
- خوراکی‌های حاوی ید مثل زغال‌اخته، سیب‌زمینی، میگو و سبزیجات دریایی
چقدر غذا بخورم کافی است؟
مراقب باشید که ضعف بعد از زایمان و دوران شیردهی، شما را به باتلاق بیش از اندازه غذا خوردن نیندازد. بدن شما هنوز هم به میزان محدودی ماده مغذی و انرژی نیاز دارد و پرخوری و دریافت بیش از اندازه کالری، درست مثلرژیم‌های لاغری بعد از زایمان، نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه بدنتان را با انباشته شدن چربی‌های اضافه به بحران تازه‌ای وارد می‌کند. مطمئن باشید که روش درست تغذیه بعد از زایمان به معنای پرخوری بعد از زایمان نیست.
شما در ماه‌های ابتدایی پس از زایمان، باید حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنید. اگر شما هر روز بیشتر از ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنید، کمبود وزن دارید یا اینکه بیشتر از یک نوزاد را شیر می‌دهید، ممکن است به دریافت کالری بیشتری نیاز داشته باشید. پس برای دریافت برنامه‌غذایی دقیق‌تر یا مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای با پزشکتان مشورت کنید.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، این است که شما قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. شما حتی در صورت شیر دادن به فرزندتان هم مجاز نیستید دوبرابر قبل ماده غذایی به بدنتان وارد کنید. چیزی که به آن نیاز دارید، ایجاد تنوع بیشتر در برنامه غذایی‌تان است. بهتر است در این ماه‌ها، بشقاب غذایتان را به چند بخش تقسیم کنید و در یک قسمت میوه‌ها و سبزیجات تازه، در یک قسمت غلات سبوس‌دار و در قسمت‌های دیگر چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ضروری را بگنجانید.
گذشته از این، برای تنظیم فعالیت دستگاه گوارشتان، بهتر است حجم وعده‌هایی غذایی را کم و تعداد آنها را زیاد کنید. شما مجاز هستید که هر روز پنج تا هفت وعده تغذیه کنید. اما مراقب باشید که حجم این وعده‌ها به اندازه یک وعده کامل پیش از زایمان نباشد.
در تغذیه بعد از زایمان سراغ چه خوراکی‌هایی نباید بروم؟
شما در ماه‌های بعد از زایمان با محدودیت غذایی عجیب و غریبی روبرو نیستید. اما بهتر است برای حفظ سلامت و آرامش فرزندتان ریزه‌کاری‌های تغذیه بعد از زایمان را جدی بگیرید و برخی از خوراکی‌ها را از سبد غذایی‌تان حذف کنید.
- مواد غذایی حاوی کافئین فرزند شما را بی‌خواب و بی‌قرار خواهند کرد. پس اگر به نوزادتان شیر می‌دهید سراغ قهوه، نوشابه‌های سیاه و نوشیدنی‌های انرژی زا نروید و مصرف چای را هم محدود کنید؛
- مصرف ماهی‌هایی که جیوه زیادی دارند ممکن است به سیستم عصبی نوزاد شما آسیب بزند. پس سعی کنید کمتر ماهی جنوب میل کنید؛
- تا آنجا که می‌توانید مصرف مواد غذایی حاوی نگهدارنده را محدود کنید. ممکن است فرزند شما به این ترکیباتحساسیتداشته باشد؛
- سعی کنید کمتر سراغ خوراکی‌های نفاخ مثل گندم و جو بروید و مصرف مواد غذایی حاویگلوتنرا هم محدود کنید.